Colloque Eaubonne du 26 novembre 2016
LA PRATIQUE DU SPORT après 50 ANS
Un petit résumé de ce que j’ai retenu du colloque; ceci concerne pas mal d’entre vous et servira aux autres dans quelques années.
-1) Au niveau cardio .
Il y a un paradoxe entre l’allongement de la vie grâce au sport après 50 ans et la mortalité par arrêt cardiaque ou par infarctus due à l’activité physique.
Les conseils :
La balance penchera du bon côté en fonction de certaines précautions en commençant par un examen cardiovasculaire complet.
Ensuite, après ce feu vert, et malgré lui, personne n’est vraiment à l’abri d’un accident cardiaque s’il ne commence l’activité par un échauffement doux et progressif pour éviter le risque d’infarctus (libération de morceaux de plaque d’athérome avant la dilatation complète des coronaires due à un bon échauffement).
De plus, il faudra privilégier le travail en endurance fondamentale.
Le travail de qualité sera essentiellement effectué sur des fractions longues car le court fait monter plus la fréquence cardiaque.
Il ne faut pas se baser sur la formule 220-âge pour calculer sa fréquence cardiaque maximale ; elle ne fonctionne que dans 20% des cas mais sur la fréquence maximale constatée lors du test à l’effort.
La prudence reste de rigueur ; Le débit cardiaque baisse de 50% entre 30 et 80 ans.
-2) Avantages au niveau biologie
- Prévention de l’hypertension
- Abaissement de la fréquence cardiaque de repos.
- Diminution des troubles du rythme (sécrétion de Béta bloquant)
- Augmentation de la tonicité du cœur.
- Diminution des risques de l’artérite.
- Diminution des taux de certaines constantes (cholestérol LDL, glycémie urée etc…)
- Augmentation de la fluidité du sang.
- Sécrétion d’endorphine (lutte contre les problèmes de dépression)
- Augmentation de l’immunité (prévention de certains cancers)
-3) Au niveau de l’intellect
- L’élasticité du cerveau :
Il a été prouvé que l’activité physique avait un rôle important sur le ralentissement du vieillissement du cerveau et la perte progressive des facultés intellectuelles.
-4) Action de l’activité physique sur l’appareil locomoteur
« Mon corps est abimé mais je fais quand de même du sport »
Le cartilage s’use au fil des années mais ce sont surtout les traumatismes qui l’abîment. Le mouvement peut au contraire avoir un effet bénéfique et antalgique (rodage, polissage, assouplissement articulaire)
Bien sûr les sports portés sont pour cela les plus indiqués : natation, vélo.
Mais en ce qui concerne les problèmes d’ostéoporose (décalcification) c’est au contraire les agressions par pressions successives qui auront un rôle bénéfique et préventif.
D’où l’intérêt, lors de problèmes d’arthrose, d’alterner ces 2 types d’activités (natation, vélo) avec le sport pratiqué.
Dans tous les cas, respecter sa douleur est le meilleur moyen de se protéger
A côté des problèmes articulaires se posent très souvent les maux de dos. Le footing peut améliorer les douleurs de dos par son action de massage des disques. En effet la succession de compressions/dilatations qui se produit à chaque impact a un rôle positif sur la santé du disque
. Ajouté à cela un peu de gainage quotidien pour que les muscles viennent soulager les contraintes mécaniques supportées par la charpente.
Pour finir avec les douleurs l’une des affections les plus fréquentes sont les tendinites récidivantes.
Là encore le traitement ne passe pas par le repos complet.
Le sport va travailler la cicatrice et empêcher les adhérences source de douleurs.
Quand on a éliminé les causes générales (problème de caries indolores et méconnues, chaussures, surentraînement, manque de souplesse musculaire etc…) il est souhaitable de continuer à faire une activité modérée en fonction de la douleur :
Si la douleur est présente au début de l’effort mais diminue et disparait après l’échauffement l’entraînement aura un effet bénéfique à condition qu’il soit court et sans intensité.
Par contre, si la douleur arrive au cours de l’effort et persiste ou s’aggrave, il faut stopper immédiatement l’activité et revoir les éventuelles raisons évoquées plus haut.
Si l’on respecte la douleur, signal d’alarme envoyé par le corps, on évite bien souvent des pathologies récidivantes (douleur = inflammation = destruction)
Dans un but préventif il est souhaitable de consacrer 1/2 heure par semaine à une séance spécifique d’étirements (après un échauffement général des zones à étirer) que l’on peut coupler avec du gainage, et cela en plus des séances d’entrainement prévues. Ça peut prévenir bien des soucis.
Pour le bienfait ostéo articulaire il est souhaitable de ne pas dépasser 40 km hebdomadaire
-5) La diététique
Ostéoporose :
Penser au calcium, à la vitamine D et à l’exposition au soleil (produit céréaliers, UV)
Perte de la masse musculaire :
Penser aux glucides et aux protéines.
Ne pas utiliser les compléments car leur assimilation est très faible par rapport aux nutriments contenus dans les aliments.
-6) L’eau
Avec l’âge les réserves d’eau diminuent et la sensation de soif est un signal d’alarme trop tardif.
Conseil : Se peser avant et après l’effort (après miction) et multiplier la différence de poids par 1.5 pour savoir la quantité d’eau à ingérer pour compenser la perte.
Les tendinites et les accidents musculaires sont souvent dus à des déficits hydriques.
Des conséquences bien plus dramatiques sont aussi dues à la déshydratation.
1% de déficit en eau entraîne 10% de perte de force musculaire et 10% de vigilance en moins (accidents).
Après l’effort la ration de récupération doit comporter, en plus de l’eau, un apport de glucides et de protéines (laitages, céréales) pour reconstituer la masse musculaire détruite au cours de l’effort.
Tous ces conseils sont bien sûr valables pour tous les âges mais plus on avance dans les années plus leur non-respect s’accompagne de lourdes conséquences.
Le sport après 50 ans est un médicament complet idéal pour beaucoup de pathologies mais il faut savoir respecter la posologie.
Alain.
