Les plans d’entraînements pour les 6 prochains mois ont été finalisés par Alain et Franck (merci beaucoup à eux).
En cas d’erreurs ou d’oubli n’hésitez pas à les contacter directement.
2 fichiers sont à prendre en compte
- le planning : Planning_ACB
- le plan : Plan ACB
De quoi est composé le plan ?
Le plan d’entraînement est composé de 3 parties :
- une partie appelée « Générale »
- une partie dite « Spécifique »
- une partie liée aux informations post et pré compétitions
- un onglet « Tableau d’allure »
Partie Générale
C’est la colonne que vous allez suivre le plus souvent.
Le but ici est de développer votre VMA, de travailler les différentes allures de course et de faire du renforcement musculaire. Tant que vous n’avez pas d’objectifs précis, vous restez dans cette colonne.
Partie Spécifique
Il existe une colonne pour chacun des objectifs que vous vous êtes fixés (marathon, semi, …).
Le but de cette partie est de vous préparer spécifiquement à l’épreuve.
Dès que la période spécifique de votre épreuve commence alors vous abandonnez le plan « Général » pour suivre la colonne de votre épreuve (par exemple la préparation pour le marathon de Cheverny démarre le 7 février, celle pour le marathon de Paris le 14 février etc…).
Une fois votre compétition passée, vous reprenez la partie « Générale ».
Informations post et pré compétitions
Ce sont les informations qui se trouvent en haut. Il y a différents tableaux :
- une semaine type PRE compétition pour un 10km, semi et marathon
- une semaine type POST compétition pour un 10km, semi et marathon
- une semaine type POST 10km et semi dans le cadre d’une préparation à un objectif
- Ce qui est prévu le dimanche
- Les allures de courses pour 10km et Semi dans le cadre d’une préparation à un objectif
Compétitions « non objectif »
Si vous souhaitez participer à des compétitions qui ne sont pas des objectifs, il faudra alors faire :
- Semaine PRE 10km
- Compétition
- Semaine POST Semi
Par ailleurs, il se peut que, pour diverses raisons, vous ne puissiez pas faire certaines séances (malade, travail etc…). Dans ce cas, si vous avez arrêté le plan pendant :
- 1 semaine : effectuer une semaine PRE compétition 10km avant de reprendre soit le programme Général soit le programme Spécifique
- 2 semaines : effectuer une semaine PRE compétition Semi puis une autre semaine PRE compétition 10km avant de reprendre soit le programme Général soit le programme Spécifique
- 3 semaines et + : consulter Alain ou moi
Les choses importantes à retenir :
- RESPECTER les allures ! C’est contre productif si dans votre dernier tour de course vous faites 10 secondes de moins (certains se reconnaîtront ???? )
- L’importance du Footing du dimanche : sachez que c’est pendant ce footing léger et LENT que vous allez capitaliser les séances de la semaine. Ne le négligez surtout pas
- et dernier point : les récupérations entre les séries se font en COURANT et non en marchant : vous progresserez beaucoup plus vite (tout le monde se reconnaîtra)
!!!! Attention !!!!
Nous vous recommandons très fortement d’effectuer les footing du dimanche seul ou bien avec quelqu’un du même niveau. En effet, si vous allez trop vite pendant ce footing, alors il ne sera pas réparateur.
Franck & Alain