Plan d’entrainement pour un Marathon
Sébastien nous a préparé un plan de 12 semaines avec deux niveaux de lecture selon le nombre de séances et la performance visée.
Lever de soleil sur le Lac d’Annecy
Pour télécharger le plan, Cliquez ICI
Pour des précisions, vous pouvez contacter le Coach à s.gascuena@acbeauchamp-athletisme.net
Pour télécharger le fichier au format XLS : Cliquez ICI
Principe : Chaque compétition livre des résultats intéressants et pas seulement sur le plan chronométrique ou classement dans l’épreuve.
La compétition est courue à une allure qui est étroitement liée à votre VMA
VMA : C’est LA vitesse atteinte par un coureur lorsque sa capacité d’utilisation de l’oxygène est maximale. Bien sûr il peut aller plus vite mais …pas longtemps.
Analyse : Comme on peut déterminer sa VMA assez précisément sur cette compétition….. autant s’en servir pour recentrer son entrainement.
DONC :
1. Partie : Utilisation de cet outil
Evaluation de la VMA sur une compétition :
cases vert foncé : entrez la distance grâce à l’ascenseur
entrez le temps réalisé ( en secondes) entrez directement une valeur proche du temps, ensuite afinez avec les fleches
vous obtenez -> vitesse et VMA
2. deuxième partie : Potentiels
case vert foncé : entrez la distance de votre prochaine compétition
vous obtiendrez votre potentiel
3. troisième partie:les temps à réaliser à l’entrainement vous sont donnés !
Vous n’avez plus d’excuses pour ne pas connaitre vos allures à l’entrainement !!!!!!!!
A vous de jouer
Sebastien (s.gascuena@acbeauchamp-athletisme.net)
Quelques petits conseils pour bien réussir ses trails…
Edition de l’Ice Trail
D’abord, ne pas se tromper dans son objectif de temps et donc de vitesse. Un trail digne de ce nom, avec des conditions de terrain de saison, est une épreuve où les kilomètres peuvent faire 1200m ou plus sur le plat, et d’avantage encore dans les côtes mais aussi les descentes;
En effet dans certaines déclivités sévères, la vitesse moyenne peut être plus proche de celle des montées que de celle du plat.
Avec la déperdition d’énergie due au terrain glissant, il ne faut pas hésiter à monter en marchant, à petits pas dignes de ceux des vieux montagnards. Car plus le pas est grand, plus la poussée doit être importante et plus le recul par glissement sera considérable.
Dans les chemins détrempés, évitez de passer sur les côtés même s’ils paraissent plus secs que la flaque du milieu. Les devers que vous vous imposez sont fatigants et dangereux, alors qu’au fond de la flaque, le sol ne glisse pas; de toute façon, vous avez les pieds déjà mouillés et en plus ça nettoie le dessous des pompes.
Les plus prudents pourront mettre des gants type cycliste qui protègent bien les paumes en cas de chute et qui donnent par la même un sentiment de confort et de sécurité permettant d’être plus à l’aise dans les parties techniques. Moins on a peur et mieux on passe les endroits difficiles.
Parfois le chemin est encombré par des coureurs à cause d’un obstacle naturel. Si vous vous en apercevez à temps n’hésitez pas à sortir du chemin balisé pour faire votre trace tranquillement et retrouver l’itinéraire au-delà du problème; vous n’aurez probablement pas gagné de place mais vous aurez dépensé beaucoup moins d’énergie. Ce qui veut dire qu’en trail il faut toujours regarder loin pour anticiper au mieux.
Lorsque le terrain est beaucoup plus roulant, n’en profitez pas pour exploiter votre vitesse naturelle et accélérer franchement; dites vous bien que ça ne va pas durer et que vous risqueriez de le payer très cher à la prochaine difficulté. C’est plutôt l’occasion de se décontracter aussi bien physiquement que psychologiquement afin de faire tomber un peu la crispation et l’attention que demande la vigilance due au terrain.
Ces périodes d’accalmie sont aussi le moment de penser à se ravitailler. L’effort et le climat vont être très coûteux en énergie et il vaut mieux partir avec un bidon rempli d’une boisson énergétique, un peu plus concentrée que ce que vous avez l’habitude de prendre lorsqu’il fait chaud.
Quelque soit le résultat, le trail, avec ses difficultés, reste avant tout une aventure et un plaisir partagés entre tous les coureurs et la nature.
Bonne course et bon trail.
Yoda
Courir le ventre vide : OUI ou NON ?
Le « ventre vide » signifie que l’organisme est en phase de jeûne, c’est-à-dire qu’il sécrète des corps cétoniques pour fournir de l’énergie aux muscles. Ces fournisseurs sont composés d’acides gras.
Donc le matin, si vous courez à jeun, vous puisez dans vos réserves de graisse. Mais ceci a un inconvénient, ces acides gras ont – comme leur nom l’indique – une fonction « acide ». La course pourra alors être douloureuse (crampes, douleurs musculaires…). Avec un entraînement régulier, l’organisme s’habitue à ce régime certes, mais il n’est pas dupe. Il vous réclamera après coup sa dose d’énergie brûlée lors de votre course. Écoutez-le.
A vous d’essayer pour faire votre propre opinion;
Moi j’aime bien; l’autre avantage pour ceux qui digèrent lentement, est qu’on est pas obligé de se lever très tôt pour démarrer la séance à l’heure avec les copains.
Maître Yoda.
Ça y est ! Vous avez fait tout ce qu’il fallait pour être prêt pour votre prochaine épreuve, en tout cas, physiquement.
Mais un plan d’entraînement n’est complet que si vous avez aussi travaillé votre mental. Voici les conseils de Thomas Lorblanchet, athlète pro, membre du team Trail de Salomon. Entraîner son esprit Au cours des dernières semaines d’entraînement qui précèdent la course, simulez dans votre tête les conditions du jour J. Imaginez-vous au réveil, prenant votre petit déjeuner, vous rendant à la course, vous échauffant… Bref, toutes les étapes qui vous mènent juste devant la ligne de départ.
Concentrez un maximum de vos sens sur cet exercice : essayez de ressentir la présence des autres coureurs autour de vous, écoutez le coup de feu de départ qui retentit, visualisez-vous en train de courir à un rythme régulier. Pensez également aux difficultés que vous pourriez rencontrer à mi-parcours, anticipez les pentes, les points de côté, les coups de moins bien, et imaginez-vous les surmonter. Enfin, projetez-vous à la fin de la course, une fin glorieuse mais réaliste, c’est-à-dire difficile. Acceptez le fait que vous aurez mal, parce que c’est ainsi : les courses à pied font toujours un peu souffrir. Cela vous aidera à dépasser de nombreux obstacles.
Mettre les pensées négatives au placard ! Si vous êtes du genre à avoir le trac, essayez de vous calmer en focalisant votre esprit sur vos plus belles courses. Remémorez-vous vos meilleures performances et rappelez-vous comment vous les avez réalisées. Cette technique est valable même si vous préparez votre première course, il vous suffit de visualiser tous les meilleurs entraînements que vous avez faits jusqu’à présent. Garder l’esprit dans la course Une fois au cœur de la course, il est très facile d’oublier la superbe épreuve que vous aviez pourtant imaginée. Barbara Walker, psychologue sportive américaine et docteur en psychologie, conseille de vous répondre à vous-même en inscrivant un mot ou une phrase clé (comme, par exemple, « un kilomètre à la fois » ou « chaque chose en son temps ») sur votre bras ou votre poignet. « Ramenez votre esprit à une pensée positive et légère » ajoute-t-elle.
Pour combattre la fatigue ou une montée difficile, un autre psychologue américain, Robert Troutwine, docteur en psychologie, conseille à ses patients de s’imaginer dans la peau d’un animal puissant : « Vous projeter dans le corps d’un gros lion ou d’une belle gazelle vous aide à trouver l’impulsion nécessaire pour avancer » dit-il. Ce dernier suggère également d’imaginer qu’un vent vous aide en vous poussant en avant, afin que vous puissiez presque « voler d’un kilomètre à l’autre ». Dernière possibilité : pensez que vous êtes une machine ! Et Robert Troutwine de développer : « Tout ce que vous avez à faire est d’appuyer sur l’accélérateur… Alors, écrasez-le ce champignon ! »