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LA PRATIQUE DU SPORT après 50 ANS

Colloque Eaubonne du 26 novembre 2016pied

 

LA PRATIQUE DU SPORT après 50 ANS

 

Un petit résumé de ce que j’ai retenu du colloque; ceci concerne pas mal d’entre vous et servira aux autres dans quelques années.

-1) Au niveau cardio .

Il y a un paradoxe entre l’allongement de la vie grâce au sport après 50 ans et la mortalité par arrêt cardiaque ou par infarctus due à l’activité physique.

Les conseils :

La balance penchera du bon côté en fonction de certaines précautions en commençant par un examen cardiovasculaire complet.

Ensuite, après ce feu vert, et malgré lui, personne n’est vraiment à l’abri d’un accident cardiaque s’il ne commence l’activité par un échauffement doux et progressif pour éviter le risque d’infarctus (libération de morceaux de plaque d’athérome avant la dilatation complète des coronaires due à un bon échauffement).

De plus, il faudra privilégier le travail en endurance fondamentale.

Le travail de qualité sera essentiellement effectué sur des fractions longues car le court fait monter plus la fréquence cardiaque.

Il ne faut pas se baser sur la formule 220-âge pour calculer sa fréquence cardiaque maximale ; elle ne fonctionne que dans 20% des cas mais sur la fréquence maximale constatée lors du test à l’effort.

La prudence reste de rigueur ; Le débit cardiaque baisse de 50% entre 30 et 80 ans.

 

-2) Avantages au niveau biologie 

  • Prévention de l’hypertension
  • Abaissement de la fréquence cardiaque de repos.
  • Diminution des troubles du rythme (sécrétion de Béta bloquant)
  • Augmentation de la tonicité du cœur.
  • Diminution des risques de l’artérite.
  • Diminution des taux de certaines constantes (cholestérol LDL, glycémie urée etc…)
  • Augmentation de la fluidité du sang.
  • Sécrétion d’endorphine (lutte contre les problèmes de dépression)
  • Augmentation de l’immunité (prévention de certains cancers)

 

-3) Au niveau de l’intellect 

  • L’élasticité du cerveau :

Il a été prouvé que l’activité physique avait un rôle important sur le ralentissement du vieillissement du cerveau et la perte progressive des facultés intellectuelles.

 

-4) Action de l’activité physique sur l’appareil locomoteur 

« Mon corps est abimé mais je fais quand de même du sport »

Le cartilage s’use au fil des années mais ce sont surtout les traumatismes qui l’abîment. Le mouvement peut au contraire avoir un effet bénéfique et antalgique (rodage, polissage, assouplissement articulaire)

Bien sûr les sports portés sont pour cela les plus indiqués : natation, vélo.

Mais en ce qui concerne les problèmes d’ostéoporose (décalcification) c’est au contraire les agressions par pressions successives qui auront un rôle bénéfique et préventif.

D’où l’intérêt, lors de problèmes d’arthrose, d’alterner ces 2 types d’activités (natation, vélo) avec le sport pratiqué.

Dans tous les cas, respecter sa douleur est le meilleur moyen de se protéger

A côté des problèmes articulaires se posent très souvent les maux de dos. Le footing peut améliorer les douleurs de dos par son action de massage des disques. En effet la succession de compressions/dilatations qui se produit à chaque impact a un rôle positif sur la santé du disque

. Ajouté à cela un peu de gainage quotidien pour que les muscles viennent soulager les contraintes mécaniques supportées par la charpente.

Pour finir avec les douleurs l’une des affections les plus fréquentes sont les tendinites récidivantes.

Là encore le traitement ne passe pas par le repos complet.

Le sport va travailler la cicatrice et empêcher les adhérences source de douleurs.

Quand on a éliminé les causes générales (problème de caries indolores et méconnues, chaussures, surentraînement, manque de souplesse musculaire etc…) il est souhaitable de continuer à faire une activité modérée en fonction de la douleur :

Si la douleur est présente au début de l’effort mais diminue et disparait après l’échauffement l’entraînement aura un effet bénéfique à condition qu’il soit court et sans intensité.

Par contre, si la douleur arrive au cours de l’effort et persiste ou s’aggrave, il faut stopper immédiatement l’activité et revoir les éventuelles raisons évoquées plus haut.

Si l’on respecte la douleur, signal d’alarme envoyé par le corps, on évite bien souvent des pathologies récidivantes (douleur = inflammation = destruction)

Dans un but préventif il est souhaitable de consacrer 1/2 heure par semaine à une séance spécifique d’étirements (après un échauffement général des zones à étirer) que l’on peut coupler avec du gainage, et cela en plus des séances d’entrainement prévues. Ça peut prévenir bien des soucis.

Pour le bienfait ostéo articulaire il est souhaitable de ne pas dépasser 40 km hebdomadaire

 

-5) La diététique

Ostéoporose :

Penser au calcium, à la vitamine D et à l’exposition au soleil (produit céréaliers, UV)

Perte de la masse musculaire :       

Penser aux glucides et aux protéines.

Ne pas utiliser les compléments car leur assimilation est très faible par rapport aux nutriments contenus dans les aliments.

 

-6) L’eau

Avec l’âge les réserves d’eau diminuent et la sensation de soif est un signal d’alarme trop tardif.

Conseil : Se peser avant et après l’effort (après miction) et multiplier la différence de poids par 1.5 pour savoir la quantité d’eau à ingérer pour compenser la perte.

Les tendinites et les accidents musculaires sont souvent dus à des déficits hydriques.

Des conséquences bien plus dramatiques sont aussi dues à la déshydratation.

1% de déficit en eau entraîne 10% de perte de force musculaire et 10% de vigilance en moins (accidents).

Après l’effort la ration de récupération doit comporter, en plus de l’eau, un apport de glucides et de protéines (laitages, céréales) pour reconstituer la masse musculaire détruite au cours de l’effort.

Tous ces conseils sont bien sûr valables pour tous les âges mais plus on avance dans les années plus leur non-respect s’accompagne de lourdes conséquences.

Le sport après 50 ans est un médicament complet idéal pour beaucoup de pathologies mais il faut savoir respecter la posologie.

yoda

Alain.

 

Savoir gérer sa reprise

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C’est la rentrée !!

Le temps des vacances est souvent un moment où on se relâche un petit peu, aussi bien sur l’assiduité aux entraînements que sur le sérieux de la diététique (si, si je sais ce que je dis, je suis bien placé pour le savoir…)

Entre la chaleur, aux heures normales de lever pour un vacancier, la perte de ses repères et de ses circuits d’entraînement, la vie avec la petite famille, les journées passent et les impasses peuvent se faire assez nombreuses.

Bref, à part ceux qui ont un objectif précis au début de la saison, il y a, à cette époque, un petit travail de reconstruction et quelques changements d’habitudes à opérer pour réattaquer la nouvelle saison dans les meilleures conditions.

Par prudence, pour ceux qui se sentent un peu concernés, il est préférable de recommencer par 2 semaines de footing avec au moins 90% d’endurance fondamentale (70/75% de la FCM) sur des sorties modestes au début en durée.

Vous sentirez alors rapidement la « pêche » revenir mais ne cherchez pas tout de suite à l’utiliser.

Si bien qu’au bout de ces 15 jours de reprise raisonnable vous sentirez la frustration de ne pas allez plus vite et ce sera le signe d’une reprise intelligente.

Parallèlement à cela un peu de sérieux dans les habitudes alimentaires vous aidera à perdre l’éventuel excédent de bagages que vous avez pu ramener des vos vacances. (N’oubliez pas que c’est l’endurance fondamentale qui brûle les graisses!!)

Bon courage à tous et bonne rentrée sportive

AL1

Les Lésions des ischio-jambiers chez le sportif

Les lésions des ischio-jambiers chez le sportif
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Quelques informations pratiques sur une pathologie fréquente chez le sportif en général et chez le coureur en particulier

 

Conditions de survenue

Une lésion musculaire des ischio jambiers peut survenir lors d’un dépassement des possibilités d’extensibilité du muscle. Elle peut également arriver lors d’une contraction intense et brutale du muscle en position d’étirement : par exemple sur une accélération.

Certains muscles ou groupes musculaires sont particulièrement sujets aux lésions. En général, les muscles poly articulaires (muscles qui « enjambent plusieurs articulations » en l‘occurrence ici hanche et genou), sont potentiellement plus sujets aux lésions que les mono articulaires, plus toniques.

Tous les sports ne sollicitent pas les mêmes muscles de la même manière. De ce fait, on rencontre plus de lésions des ischio jambiers chez les coureurs  que chez les nageurs ou les cyclistes.

Classification des lésions musculaires

La classification actuelle comporte 5 stades de gravité. La gravité des lésions musculaires est importante à connaitre car c’est elle qui va conditionner la conduite thérapeutique et la date de reprise des activités sportives.

Stade 0

Il est défini par l’atteinte réversible de fibres musculaires.

Les symptômes sont une douleur modérée, une contracture musculaire, une diminution de la force.

La récupération est complète en quelques heures.

Stade 1

Il est défini par l’atteinte irréversible de quelques fibres musculaires et l’intégrité du tissu conjonctif de soutien (TC) est conservé.

Les symptômes sont les mêmes qu’au stade 0 en plus marqués.

La régénération des fibres musculaires assure une récupération totale en quelques jours.

Stade 2

Il est défini par l’atteinte irréversible d’un contingent réduit de fibres musculaires et l’atteinte modérée du TC sans désorganisation exagérée. Il ne présente pas d’hématome, notamment à l’échographie.

Le symptôme est une douleur vive, survenant au cours du geste sportif mais n’imposant pas l’arrêt immédiat de l’effort. Le retentissement fonctionnel varie avec la localisation de la lésion.

L’évolution est rapidement favorable. Une cicatrisation de bonne qualité peut être obtenue.

Stade 3

Il est défini par l’atteinte de nombreuses fibres musculaires, l’atteinte marquée du TC qui se trouve désorganisé et la formation d’un hématome intra musculaire localisé.

Le symptôme est une douleur aigue survenant au cours de l’activité sportive,  imposant l’arrêt de cette dernière. L’impotence fonctionnelle est marquée.

L’évolution est longue mais la durée variable (6 à 12 semaines). Elle dépend de l’importance des lésions anatomiques initiales : nombre de fibres, volume de l’hématome, état de l’aponévrose.

Elle dépend également de la qualité du traitement depuis la phase initiale jusqu’à la phase réadaptation.

Stade 4

Il est défini par la rupture partielle ou totale du muscle, l’atteinte massive du TC et la formation d’hématome volumineux et diffus.

Le symptôme est une douleur violente survenant au cours du geste sportif, imposant l’arrêt immédiat de l’activité.

L’impotence fonctionnelle est totale.

L’évolution n’est pas aussi mauvaise qu’on pourrait le craindre. Dans les ruptures totales du muscle la rétraction des deux moignons musculaires est suffisamment importante pour que le tissu cicatriciel ne soit soumis à aucune traction. La lésion devient indolore et elle est d’autant mieux supportée sur le plan fonctionnel que le muscle atteint fait partit d’un groupe musculaire agoniste (muscles qui participent à la même fonction), ce qui permet une compensation par les autres muscles.

Délais statistiques d’indisponibilité

  • -Stade 1 : entre 1 et 2 semaines ;
  • – Stade 2 : entre 3 et 4 semaines ;
  • – Stade 3 : entre 6 et 12 semaines ;
  • – Stade 4 : entre 3 et 6 mois ;

Dans tous les cas, la reprise du sport ne devra être autorisée qu’après la disparition de la symptomatologie clinique : indolence lors de contractions résistées en course externe, disparition des contractures.

Il existe 1 moyens mémo techniques en français : GREC.

  • – G : glace ;
  • – R : repos ;
  • – E : élévation (Pied en l’air);
  • – C : compression ;

La physiothérapie permettra d’accélérer un peu ce processus de cicatrisation. L’efficacité des ultra sons n’est pas spectaculaire, l’utilisation d’infra rouge et de la laserthérapie de classe 4 semble intéressante.

L’imagerie mentale est à enseigner aux joueurs afin qu’ils entretiennent au minimum un schéma moteur des gestes sportifs.

Des étirements musculaires passifs et activo passifs relaieront ensuite les tractions douces. Ils auront pour but de redonner de l’élasticité, de l’extensibilité et de la souplesse au muscle atteint et au groupe musculaire auquel il appartient. Des étirements viendront diminuer la tension active en luttant contre les probables contractures. Les assouplissements auront donc des effets biomécaniques et neuro musculaires.

Un travail physique épargnant le site lésionnel sera bien évidemment fait. Les moyens pour cela seront : la musculation à distance, la natation, le vélo, l’elliptique, puis plus tard le footing.

Le travail musculaire devra être progressif,

X. Prévention des lésions musculaires

La prévention des lésions musculaires est axée sur : les règles hygiéno diététiques et la préparation physique.

1. Les règles hygiéno diététiques

Ce sont les règles communes à toutes les pathologies musculo tendineuses.

Il faudra tout d’abord dépister et prendre en charge un éventuel foyer infectieux à distance (foyer bucco dentaire, ORL).

Le sportif devra respecter un temps de sommeil suffisant (8 h pour un adulte), en évitant l’excès festif pour les noctambules, ou autres divertissements nocturnes.

La nutrition est un facteur préventif très important et difficile à inculquer aux jeunes sportifs en début de carrière. Si il y a UNE règle à respecter c’est : MANGER EQUILIBRE. Chaque aliment apporte des choses positives comme négatives. L’excès de l’un ne sera pas bon, et l’insuffisance de l’autre sera source de carences. Mais les dépenses énergétiques et les principes alimentaires du sportifs ne sont pas les mêmes que pour le non sportif, et il y a donc des règles à connaitre :

  • – Eviter en excès l’alimentation hyper carnée (protéines animales) ;
  • – Limiter les graisses saturées (charcuterie, fromage…) ;
  • – Limiter les aliments et boissons trop acides (agrumes…) ;
  • – Limiter les friandises (bonbons, chocolat…) ;
  • – Etre généreux sur les apports hydriques (2 à 3 litres par jour en fonction de la température) ;
  • – Lutter contre l’acidose par des boissons alcanisantes (Vichy, Saint Yorre, Badoit, Gatorade..), et remplir les stocks de glycogène ;

2. La préparation physique

Il y a 5 points tous aussi importants les uns que les autres.

Les bilans réguliers

Ils auront pour but de quantifier : la force musculaire, la souplesse, les capacités physiques (VO2 max, détente, puissance, force, vitesse…) des sportifs afin d’assurer un suivi dans le but de prévenir les blessures (en corrigeant les défauts détectés), de mieux préparer le sportif (en définissant les domaines à travailler préférentiellement), et d’objectiver l’évolution ou la progression du sportif. Ils serviront de référence tout au long de la saison, donc il ne faut pas attendre que le sportif soit blessé pour évaluer ses performances et capacités physiques.

La préparation musculaire

Elle devra être globale et analytique. Mais dans tous les cas elle devra rester fonctionnelle et logique, c’est à dire en rapport avec les actions spécifiques de chaque groupe musculaire (principalement du travail excentrique des ischio jambiers: course en arrière).

Les étirements

Un muscle ou un groupe musculaire hypo extensible limitera un mouvement. Pour maintenir l’efficacité d’un geste sportif, l’amplitude du mouvement devra rester élevée.

Il faudra donc lutter tout au long de la saison et de la carrière du sportif contre ces hypo extensibilités qui touchent préférentiellement les muscles poly articulaires, par des étirements passifs de longue durée ou postures (étirements d’environ 1 minute).

Des étirements passifs de courte durée (20 à 30 secondes) sont indiqués tout au long de la saison pour les groupes musculaires les plus sollicités selon le sport pratiqué. ils auront pour but d’améliorer la tolérance à l’étirement et permettront de revenir à un tonus musculaire de repos après une séance ou une compétition. Les étirements passifs font partie de l’entretien des sportifs, tout au long de leur carrières mais n’ont pas leur place avant une séance ou une compétition.

Avant une compétition, l’athlète réalisera des étirements dynamiques en situation réelle c’est à dire debout. Ces étirements participeront à l’échauffement en augmentant la température musculaire, ils amélioreront la kinesthésie et la proprioception du sportif, et prépareront le muscle à résister à des tensions musculaires extrêmes qu’il subira pendant l‘effort.

L’échauffement

C’est quelque chose qu’on fait d’instinct et que même les sportifs de faible niveau font. Il a pour but de préparer, physiquement (mise en route cardio respiratoire, échauffement musculo tendineux). Il sera efficace lorsque la température corporelle sera suffisamment élevée pour que l’organisme tolère les contraintes qu’on lui imposera, et dépendra pour cela de la température extérieure et de l’âge de l’athlète. Il est en revanche difficile de standardiser un échauffement car le versant mental est très important, peut être même autant que le versant biomécanique et physiologique, si on regarde la manière dont s’échauffait le fameux footballeur Diego MARADONNA et le sprinteur Usain BOLT aux Jeux olympiques de Pekin. La réalité dépasse parfois la science.

La récupération

Elle est essentielle chez les sportifs et surtout chez ceux dont le temps consacré à leur activité physique avoisine ou dépasse 10 h par semaine. En effet on peut considérer que nous ne sommes pas conçus pour faire autant d’heures de sport intensif par semaine et cela pendant 15 ans ou plus. La nature n’est pas suffisante pour assurer une récupération correcte lorsque l’organisme subit des entrainements quotidiens, voire bi-quotidiens. C’est pour cela qu’imposer des temps de repos aux sportifs sera bénéfique : c’est reculer pour mieux sauter. La récupération va chercher à optimiser l’élimination des déchets métaboliques, à activer et accélérer les processus de réparation tissulaire et à refaire des stocks énergétiques. Pour arriver à cela, les moyens sont les suivants:

  • – La récupération active ;
  • – L’électrothérapie ;
  • – Les étirements : passifs de courte durée (20 à 30 secondes) sans rechercher une mise en tension maximale pour ne pas achever les fibres déjà bien agressées par l’activité physique ;

L’hydratation (Vichy, Gatorade), alimentation glucidique.

  • – Le sommeil ;
  • – La gestion du stress ;

D’où le grand intérêt qu’en cas de blessure modeste, il vaut mieux être prudent pour ne pas passer au stade supérieur.

Les précautions sont donc très simples et évidentes; le problème est que nous trouvons ces règles incontestables en en discutant entre nous mais qu’une fois sur le terrain, les bonnes résolutions s’envolent et on oublie l’élémentaire.

Ca n’arrive qu’aux autres……

Récupération marathon

Savoir bien récupérer après 42,195Kms de plaisir …
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Vous venez de terminer votre marathon… Quelque que soit le chrono, cela a été probablement une expérience humaine exceptionnelle.

Cependant, passez l’euphorie du finisher, vous entrez maintenant dans une phase de récupération délicate à négocier.

En effet compte tenu des exigences physiques et psychologiques que requiert la distance reine de la course de fond, il est nécessaire laisser le temps à votre organisme de se régénérer et de respecter quelques règles simples…  Lire la suite …