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Pronateur, Supinateur, quel coureur êtes vous ?

            Vous avez tous un jour vécu cette situation. Vous vous rendez dans votre magasin de running ou dans une grande enseigne de sport pour chercher votre première paire de running. Un vendeur s’adresse à vous et vous demande : votre foulée est plutôt pronatrice, universelle ou supinatrice ? A ce moment, un nouveau champ sémantique s’offre à vous. Celui de la biomécanique humaine.

Alors, quelle importance accorder à ces chaussures et à leurs différents moulages. Le premier est très simple et essentiel à la pratique du running à long terme. Ne pas se blesser !!!!

Décodons maintenant les étapes à franchir pour déterminer votre type de foulée.

1- L’observation de vos anciennes chaussures

L’examen de ces dernières est très délicat. S’il s’agit de chaussures de ville, leur utilisation en voiture ou dans certaines postures peuvent user les bords extérieurs sans pour autant que cela corresponde à un type de foulée pendant la marche.

Pour l’analyse de vos anciennes chaussures de running, il faut prendre en compte le type de foulée de la dite chaussure et en déduire par son usure, votre foulée.

2- Le podoscope

En aucun, il ne doit être le seul outil diagnostic pour déterminer votre foulée.Pourquoi ? Tout simplement car c’est un outil de mesure statique et non dynamique. Vous montez sur un plateau et par réflexion, on observe quels sont vos points d’appui podaux (en surbrillance). Il peut être une aide ou donner une orientation pour le choix de vos chaussures mais il ne peut déterminer précisément votre foulée.

3- L’analyse sur tapis de course

L’examen de référence à mon sens. Il présente un seul biais. La non prise en compte de la fatigabilité et donc du “tassement“ de sa foulée dans le temps. Pour contrecarrer cet effet, n’hésitez pas à aller trottiner 30 minutes avant de réaliser ce genre de tests sur tapis.  Du coup, l’analyse sur tapis sera l’image la plus véritable de votre foulée en prenant en compte le temps passé pendant la course.

C’est un test dynamique à réaliser pied nus pour commencer afin de connaître parfaitement votre type de foulée.

4- Les types de foulée

 Avec l’explosion du running et des marques qui gravitent autour, le modèle le plus approprié existe. Il faut juste être bien conseiller afin de le déterminer. Sur le principe, les chaussures de running adoptent une semelle s’opposant à votre tendance de foulée afin d’économiser au mieux les zones qui seraient normalement hypersollicitées. Par exemple et en raccourci, les chaussures pour coureur hyperpronateurs vont disposer d’une cale sous l’arche interne du pied. Les chaussures pour supinateurs auront un renfort situées sous l’arche externe afin d’éviter l’écrasement du pied sur l’extérieur à chaque foulée.

 

Voici  quelques vidéos représentant une image fidèle des 3 grandes familles de foulée existantes.

a- Universel ou pronateur normal

http://www.youtube.com/watch?v=WSw-w3LtLUo

b- Pronateur ou hyper-pronateur

http://www.youtube.com/watch?v=hzM0-9vILcA

c- Supinateur

http://www.youtube.com/watch?v=76qKAyUNezs

5- Quelles conséquences en cas de port de chaussures mal adaptées ?

            Je ne vais pas pouvoir rentrer dans le détail de toutes les pathologies liées au port de chaussures inadaptées. Mais je vais illustrer mon propos par un exemple de plus en plus courant chez les runners: le syndrome de l’essui-glace.

            Dans l’hypothèse où vous seriez un coureur supinateur (proportionnellement le moins souvent rencontré chez les runners), et que vous adopteriez une chaussure universel à pronateur voire une chaussure pronatrice, voilà ce qui risque de se passer.

1- Lors de chaque foulée, votre appui se situe sur le bord extérieur du pied.

2- La semelle située à l’intérieur de la chaussure (arche interne) va renforcer l’appui sur l’extérieur du pied

3- Un petit os (cuboide) situé sur l’arche externe risque d’être hypersollicité en pression ( première zone douloureuse possible)

4- Vous allez augmenté l’adduction du genou, c’est à dire que vous allez tendre les muscles passant en pont au dessus de l’interligne externe du genou. Conséquence de quoi, vous risquez d’avoir la bandelette de Maissiat qui va frotter sur un petit tubercule osseux situé sur le bord externe du genou (Syndrome de l’essuie-glace)

5- Adaptation de la hanche et des muscles s’y insérant …..

En conclusion, je ne peux que vous conseiller de choisir vos chaussures avec des personnes compétentes afin de ne pas vous tromper dans ce choix crucial qui risquerait de vous stopper pour cause de blessure dans un temps relativement proche.

Bon run à tous !!!!

Fabrice Bedin, Ostéopathe DO – Saint leu la forêt (95320)

 

 

Le froid et la Course à pied

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les petits problèmes rencontrés par temps froid sans jamais avoir osé le demander ….

 

Un petit rappel pour commencer concernant la physiologie de l’organisme en présence de températures froides.

Quand la température ambiante est suffisamment basse pour entraîner une diminution de la température centrale en dessous de 37°C, on observe une vasoconstriction cutanée qui permet d’isoler les tissus périphériques du compartiment central en créant un gradient thermique entre la peau et les viscères profonds (cœur, cerveau, rein). La vasoconstriction s’accompagne d’une hypertension artérielle et d’une augmentation du tonus sympathique (système nerveux autonome) qui se traduit en particulier par une accélération du rythme cardiaque. La vasoconstriction a pour but principal de limiter les pertes d’energie calorifique vers l’extérieur (comme les murs d’une maison que l’on chercherait à isoler).

L’activité cardiaque augmente ainsi que les besoins du cœur en oxygène. La production de chaleur peut dépendre soit de l’augmentation de l’activité musculaire squelettique (frisson thermique ou activité physique volontaire), soit d’un accroissement du métabolisme. Le tissu adipeux et certaines hormones participent à l’augmentation du métabolisme énergétique : les hormones thyroïdiennes, les catécholamines (adrénaline), les glucocorticoïdes, le glucagon. Les hormones thyroïdiennes en particulier interviennent plus dans l’acclimatation au froid que dans la réponse de thermorégulation immédiate.

Pourquoi mes sinus sont ils encombrés pendant la course (ou pourquoi faut il souvent se moucher par temps froid)?

 L’air inhalé très froid rentre dans les cavités aériennes sinusales.  Les sinus ont une température de fonctionnement proche de celle du corps humain, soit 37°C.  L’air froid rentrant dans les sinus,  va donc se condenser sur leurs parois entraînant la production de liquide. C’est  un phénomène classique de condensation,  identique à celui de la buée présente sur quelqu’un portant des lunettes passant de l’extérieur à une pièce chauffée.

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Pourquoi je tousse quand il fait froid ?

Lors de températures très froides, l’air inhalé pénètre dans les bronches entraînant leurs vasoconstrictions. En un mot, elles vont diminuer leur diamètre afin de limiter l’inflammation bronchique liée à l’air très froid et surtout d’éviter au maximum l’effet de condensation (décrit ci-dessus). En conséquence de quoi et pour imager mon propos, le poumon va tout faire pour éviter de “se noyer“ dans ses propres sécrétions. Pour rappel, la muqueuse bronchique a un confort de fonctionnement à 37°C !!!!

Grossièrement, voilà comment fonctionne la toux:

  • Elle est déclenchée par la stimulation de récepteurs
    • Récepteurs d’irritation (stimuli mécaniques (froid, présence de sécrétions, …) et chimiques)au niveau des grosses bronches, trachée, nez, pharynx, larynx
    • Récepteurs alvéolaires nociceptifs
    • Mécano-récepteurs: plèvre, diaphragme, péricarde
  • Elle va entrainer une Inspiration profonde (2.5 L) pré et post-toux
  • Elle met en jeu une contraction puissante des muscles expiratoires (abdominaux, intercostaux).
  • Expiration explosive (100-160 km/h..)

Lorsque les températures hivernales sont extrêmement froides, l’air inhalé n’a pas le temps d’être complètement réchauffé par les voies nasales et donc l’air arrive très froid au niveau des poumons. Afin de limiter cette toux,  l’idéal est de préchauffer l’air extérieur en portant un buff ou une protection nasale crééant une barrière thermique chaude.

Pourquoi mes cuisses ou mon torse devient il rouge pendant ou après mes séances de cap dans le froid?

Le froid entraîne une vasoconstriction réflexe des artères les plus exposées. Et c’est bien la peau qui va en pâtir. Les parties du corps les plus emprises avec le froid et donc les plus exposées aux réactions cutanées de tout genre (marbrures, plaques rouges, …) sont donc le tronc, le visage et les jambes.

Pourquoi ai je l’impression d’avoir les jambes plus dures par temps froid?

Le phénomène décrit ci-dessus s’applique également aux artères vascularisant les muscles, même si ces derniers sont plus en profondeur. Ce qui signifie que la quantité d’oxygène et d’énergie arrivant au muscle est moindre qu’à une température plus chaude. En conséquence de quoi, le coeur va donc de voir battre plus vite pour amener l’oxygène et l’énergie. Mais parfois lorsque les températures sont extrêmement froides, cette adaptation du coeur ne sera pas suffisante et le muscle sera donc en dette d’oxygène et d’énergie provoquant l’impression de contractures voir dans de rares cas de crampes.

En conclusion, couvrez vous et bon run à tous.

Fabrice Bedin, Ostéopathe DO – Saint leu la forêt (95320)

L’aponévrosite plantaire chez le coureur à pied

Une pathologie moins connue que le syndrome de l’essuie-glace mais tout aussi invalidante est l’aponévrosite plantaire. Cette dernière est une inflammation de l’aponévrose plantaire soit au niveau de son insertion sur le calcanéum (os du talon) soit plus rarement au niveau de son corps charnu. Elle s’appelle parfois fasciite plantaire.

Très souvent, l’aponévrosite plantaire est confondue avec l’épine calcanéenne. L’épine calcanéenne est une calcification de l’insertion calcanéenne de l’aponévrose. En cas d’aponévrosite, il n’existe pas de calcification, ce qui rend la radio du pied non spécifique pour le diagnostic.

L’aponévrose plantaire, qu’est ce que c’est et à quoi sert-elle?

L’aponévrose plantaire est un tissu fibreux plus ou moins triangulaire à sommet postérieur. Elle s’insère en arrière sur le tubercule du calcanéum. En avant, elle se divise en languettes qui vont se fixer sur la base des premières phalanges. L’aponévrose sous-tend l’arche interne du pied.         On peut le comparer à un ligament fibreux peu flexible ce qui lui permet de transmettre la force de propulsion de l’arrière vers l’avant en stabilisant l’arrière-pied en varus. Dans sa biomécanique, elle est en continuité avec le fonctionnement de la chaîne musculaire postérieure (ischio-jambiers en haut et triceps sural en bas).

http://www.youtube.com/watch?v=DGwdk-U8THQ (à 1min17)

A quel moment l’aponévrosite peut elle apparaître?

L’âge moyen d’apparition de l’aponévrosite plantaire est de 40 ans. Comme le fascia n’est pas très souple, cet étirement peut causer de petites déchirures qui mènent à l’inflammation et à la douleur. Parmi les facteurs imposant une pression supplémentaire au fascia plantaire et au talon, on compte une surélévation ou un affaissement de la voûte plantaire et la marche sur une surface inégale.

Il existe de nombreuses causes à l’aponévrosite plantaire:

Causes sportives:

  • Port de chaussures inadaptées comme souvent, et pour l’utilisation hors sport l’utilisation de chaussures type “Tong“
  • Une raideur des muscles des mollets est très souvent à l’origine du trouble (à prendre en compte dans le traitement).
  • Augmentation brusque des volumes d’entrainement, de l’intensité ou de course avec des chaussures inadaptées au terrain.

Causes extra-sportives:

  • un poids excessif sur le pied d’une station debout prolongée
  • des déséquilibres mécaniques du pied
  • l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde, …
  • un gain de poids soudain

Pour les personnes ressentant une douleur uniquement le matin, une autre cause de douleur est le rétrécissement du fascia plantaire. En effet, pendant la nuit, la flexion de la cheville, ce qui amène les orteils à pointer vers le sol, raccourcit le fascia plantaire. Le matin lorsque vous vous levez, son allongement peut provoquer une douleur. Il ne s’agit toutefois pas d’un événement strictement nocturne. La douleur peut se déclencher à tout moment où le pied est courbé (c’est-à-dire pointé) pendant des périodes prolongées. Par exemple, une longue conduite automobile peut causer une aponévrosite dans le pied droit qui appuie sur l’accélérateur.

Le type de pied dans son analyse statique par contre n’est pas un facteur de risque. Ainsi, la répartition des « types » de pied est comparable chez les patients sains et chez les patients atteints d’aponévrosite, à savoir : 30% de pieds creux, 20% de pieds plats. (Méta-analyse canadienne menée sur 3500 coureurs)

Quels symptômes ?

            Le symptôme quasi unique de l’aponévrosite plantaire est la douleur talonnière. Elle est ressentie surtout lors de la mise en charge (la matin ou après une position assise prolongée). La douleur est ressentie lors de l’attaque du talon au sol et n’est pas soulagée par la marche sur la pointe du pied. Cette douleur de mise en charge est ressentie sous le talon et diminue progressivement après quelques minutes. En cours de journée elle réapparaîtra suite aux pressions répétées sous le calcanéum. La douleur est bilatérale dans 30 à 35% des cas. Lors de la course, la douleur apparaîtra souvent rapidement et son apparition pourra varier en fonction de l’utilisation de chaussures différentes.

Une boîterie peut être parfois observée.

L’examen clinique retrouvera une douleur exquise lors de la pression de l’insertion calcanéenne de l’aponévrose. La palpation des faces latérales du calcanéum n’est pas douloureuse comme elle le serait en cas de fracture de fatigue du calcanéum. Il n’y a ni rougeur ni oedème.

La recherche des facteurs prédisposant devra être méticuleuse: instabilité sous-talienne (sous-astragalienne), instabilité médiotarsienne, pronation tardive, raideur de la chaîne postérieure.

Quels examens faire ?

La radiographie standard n’a que de peu d’intérêt. La présence d’une épine calcanéenne ne confirme ni n’infirme la présence d’une inflammation de l’aponévrose plantaire. Tout au plus est-elle l’expression d’une raideur du système suro-achiléo-plantaire (mollet+ plante du pied). Comme tout tissu mou, c’est l’échographie ou l’IRM qui visualiseront au mieux l’aponévrose. L’échographie, si elle est facilement accessible et peu coûteuse, reste cependant dépendante de l’expertise du radiologue et de la technicité de son matériel.

Le scintigraphie permet le diagnostic différentiel avec la fracture de fatigue du calcanéum. Le spot d’hyperactivité concerne l’entièreté du calcanéum. En cas d’aponévrosite plantaire seule la face inférieure du calcanéum sera « marquée ».

Quelques idées de traitement ?

Le plus important est de s’assurer du diagnostic. Contactez un praticien compétent qui sera le plus à même de confirmer ou non cette aponévrosite. Afin d’éviter tout prosélytisme, je n’aborderais pas les différentes thérapeutiques (ostéopathiques,  kinésithérapiques, médicales ou podologiques). Je ne vous donnerais qu’un seul conseil qui peut s’avérer utile en cas d’aponévrosite (surtout dès le début de l’apparition des signes).

L’idée de cet exercice est d’écraser l’aponévrose plantaire. Utiliser une balle de tennis (puis une balle de golf), une haltère ou un objet dur à faire rouler sous le pied. Cet exercice a pour but d’assouplir l’aponévrose plantaire.

Bon run à tous.

Fabrice Bedin, Ostéopathe DO – Saint leu la forêt (95320)

Prendre son pied sans se blesser

En un mot, dès qu’une douleur inhabituelle du pied apparaît CONSULTER.

Je vais vous parler aujourd’hui des douleurs de pied du coureur. Elles sont diverses et trouvent toutes des origines différentes: sur-entraînement, post-course, changement de chaussures. Une chose est sûre, quand le pied commence à faire mal  c’est l’ensemble des jambes et du bassin qui vont compenser…Raison pour laquelle il faut prendre au sérieux ces douleurs de pied.

Je ne vais pas rentrer dans le détail des pathologies propres aux soins podologiques (ongle incarné, cors, …), mais seulement documenter et analyser les pathologies les plus souvent rencontrées chez mes patients-coureurs.

Voici une coupe de pied de notre “espèce“. La chose est complexe car tout le système est suspendu au niveau du médio-pied mais en même doit répondre à la contrainte du poids du corps venant du dessus.

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 -Aponévrosite plantaire: Un très bon article écrit par Vincent Demangeot le podologue du runningcafé.

http://www.runningcafe.fr/sante/podologie/laponevrosite-plantaire-2181

Extrait:

 L’aponévrosite ou fasciite plantaire est une souffrance de l’aponévrose plantaire. L’aponévrose plantaire est en quelque sorte la charpente de l’arche du pied. Elle s’insère sur le tubercule postérieur du calcanéum et se termine en se divisant en bandelettes sur la base des premières phalanges. Elle est de forme triangulaire (éventail …), son insertion est étroite et épaisse et sa terminaison est large et fine.

pied3Cette structure fibreuse, stabilise, soutient l’arche interne et s’oppose à l’affaissement du pied. L’aponévrose permet aussi la transmission de la force de propulsion de l’arrière pied vers l’avant pied.

Dans la pratique sportive et plus particulièrement dans la course à pied, l’aponévrose plantaire qui présente une élasticité limité, est soumit a des contraintes répétitives importantes. Ces dernières peuvent engendrer une aponévrosite.

Le symptôme quasi unique de l’aponévrosite plantaire est la douleur talonnière (plutôt en interne), dans certains cas c’est le corps de l’aponévrose qui est douloureux (légèrement en avant du talon). Elle est ressentie surtout lors de la mise en charge (la matin ou après une position assise prolongée). La douleur est ressentie lors de l’attaque du talon au sol et n’est pas soulagée par la marche sur la pointe du pied. Cette douleur de mise en charge est ressentie sous le talon et diminue progressivement après quelques minutes. En cours de journée elle réapparaîtra suite aux pressions répétées sous le calcanéum. Classiquement elle survient progressivement pied4lors des entraînements. Parfois, elle peut disparaître à l’issue de l’échauffement pour réapparaître dans les minutes suivant l’arrêt de l’activité. Une boiterie est parfois observée.  L’examen clinique retrouvera une douleur exquise lors de la pression de l’insertion calcanéenne de l’aponévrose.

Les facteurs favorisants de l’aponévrosite plantaire sont :

  •             un trouble statique et/ ou dynamique (pied valgus, plat, creux, instable)
  •             une chaussure inappropriée ou usée
  •             surmenage kilométrique
  •             terrain instable
  •             surcharge pondérale

   Tendinite achilléenne

               Elle va s’exprimer par une douleur à la face postérieure du talon. Un grand classique du coureur qui est souvent l’expression d’une trop forte sollicitation du mollet (triceps sural).….La tendinite se déclenche lorsque le tendon est soumis à des contraintes trop importantes sur un période trop longue ou à un moment inapproprié, ce qui va dépasser sa capacité de résistance.

Les causes sont multiples :

  • Une mauvaise position à l’effort (suite à des séquelles d’entorse mal soignées, …)
  • Des chaussures inadaptées ou usées.
  • Etirements excessifs en quantité et qualité
  • L’entraînement sous la pluie, dans le froid.
  • Le travail prolongé à plus de 80 % de la puissance maximale (un effort trop intense et trop long)
  • Des efforts physiques violents répétés sans échauffement.
  • Causes infectieuses : caries, excoriation cutanée du membre inférieur
  • Dans le cas de sortie supérieure à 1h, des étirements réalisés à chaud.
  • L’alimentation acide

  

  Epine calcanéene

               Une douleur qui pourrait s’apparenter à l’aponévrosite plantaire. La différence entre ces 2 pathologies est le fait que l’épine est clairement objectivable à la radiographie. On peut voir en effet des dépôts de cristaux de calcium sur l’insertion de l’aponévrose plantaire. (insertions antérieurs ou postérieures)

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– Névralgie de Morton

Les névralgies de Morton sont dues à la souffrance du nerf plantaire interdigital comprimé entre les têtes métatarsiennes voisines. Le nerf s’épaissit, formant un névrome (épaississement cicatriciel du nerf) très douloureux. Les douleurs très vives se localisent, le plus souvent entre les bases des troisième et quatrième orteils et peuvent irradier vers les orteils voisins. Elles sont aggravées par la marche et obligent parfois à se déchausser. La pression du névrome reproduit la douleur. Pathologie assez fréquente en course à pied. Surtout ne pas tarder pour consulter.

  Ténosynovite

pied6Parmi les nombreux symptômes du pied, la ténosynovite, avec sa douleur caractéristique dans la région de la cheville et de la voûte plantaire longitudinale, est assez courante. La synovite peut être causée par des déformations du pied, tel qu’un pied plat, une sollicitation excessive, des chaussures ne maintenant pas bien le pied, ou des séquelles de fracture ou autres blessures. Le recueil des antécédents médicaux et un examen clinique sont essentiels au diagnostic de synovite qui se manifeste surtout par une douleur locale, une sensibilité et des mouvements douloureux. Hormis le tendon d’achille, ces ténosynovites peuvent toucher au niveau dorsal du pied, le long extenseur du I, le muscle tibial antérieur ou au niveau plantaire, le muscle fléchisseur du gros orteil, celui du tibial postérieur, ….

   Fracture de fatigue

a- La fracture des métatarses

               Le classique du surentraînement. C’est la fracture la plus courante en course à pied. Elle va apparaître dans les phases de préparation à vos objectifs. Elle a été découverte très tôt  par Breithaupt en 1855.

Très souvent, la symptomatologie douloureuse est progressive et se situe sur l’avant-pied. La douleur est de type mécanique, et s’accompagne de phénomènes œdémateux bien visibles sur le dos du pied. Le repos apporte un soulagement tout au moins pendant la phase initiale. Les symptômes sont d’abord reliés aux activités physiques puis finissent par devenir invalidants dans la vie quotidienne avec apparition d’une boiterie. Parfois, on retrouve un traumatisme mineur inaugural (appui sur un caillou avec des racers par exemple), mais très souvent la douleur apparaît sans trauma initial. 

b-La fracture du calcanéum

               Il est habituellement très stéréotypé et se traduit typiquement par un gonflement douloureux du talon qui survient dans les heures ou les jours qui suivent une activité inhabituelle (sortie longue, fractionné un peu long, …). Elle représente 15% des fractures de fatigue du pied. L’intensité et la vitesse d’installation des symptômes sont variables. L’oedème, plus ou moins marqué, intéresse l’ensemble du talon et peut s’apprécier par la largeur de l’arrière-pied, mesurée sur le ventre et surtout par l’empâtement de la région pré-achilléenne, effaçant les gouttières rétro-malléolaires.

La douleur est d’emblée suspectée lorsque le patient marche en gardant le talon en légère surélévation pour ne pas toucher le sol. On la retrouve très facilement à la palpation du calcaneum, en particulier lors du pincement transversal bi-digital.

La percussion du calcanéum réveille la douleur tout comme la marche sur les talons.

Pour être sûr de ne pas passer à côté d’une pathologie tendineuse achillléenne, les tests d’étirement du triceps sont indolores, tout comme la marche sur pointe de pied. La palpation soigneuse du tendon d’Achille permet en principe de l’innocenter.

 

  Hallux valgus

 pied7Il s’agit d’une déviation du gros orteil vers l’extérieur, avec, fréquemment, une proéminence de la tête du premier métatarse (oignon). Cette voussure peut devenir inflammatoire par la bursite sous-jacente de la tête métatarsienne, ce qui accentue la bosse. Très souvent elle oblige à augmenter les tailles de chaussure lors de leurs achats.

 –  Dérangement articulaire d’un os du pied – Naviculaire, cuboide, Cunés

               Ces troubles font partie de la partie importante de la consultation ostéopathique chez les coureurs. En effet, les chocs répétés liés à l’impact au sol engendrent des petits troubles de la mobilité du pied, qui peuvent être source de douleurs intenses. Le naviculaire, le cuboide et les cunés sont les plus touchés par ce genre de troubles. La mobilisation de ces os entraînent des douleurs et l’on peut ressentir une sensation de blocage d’un pied par rapport à l’autre. La radiographie sera négative et seul l’examen clinique sera l’examen de référence.

 – Le syndrome du canal tarsien

               Le syndrome du canal tarsien se manifeste par une douleur du type brûlure, le long de la plante et dans tous les orteils, pouvant être due à la compression du nerf tibial postérieur à l’intérieur du tunnel fibro-osseux sous le rétinaculum des fléchisseurs de la cheville. La compression de ce nerf peut avoir plusieurs causes, les plus courantes étant des irrégularités osseuses, des fractures de cheville ou des luxations, des ganglions ou encore un mauvais chaussant.

On peut constater une perte de sensibilité dans les régions innervées par les nerfs plantaires externes et internes, ainsi qu’une faiblesse et une paralysie des muscles du pied, en particulier les fléchisseurs des orteils.

 

En conclusion, ne jamais négliger une douleur de pied au détriment, un de développer des douleurs ailleurs  par phénomène de compensation(essuie glace, tendinite achilléenne, bursite rotulienne, sciatique ….) et de deux d’aggraver votre problème primaire au pied.

Bon run !

Fabrice Bedin, Ostéopathe DO – Saint leu la forêt (95320)

LA PRATIQUE DU SPORT après 50 ANS

Colloque Eaubonne du 26 novembre 2016pied

 

LA PRATIQUE DU SPORT après 50 ANS

 

Un petit résumé de ce que j’ai retenu du colloque; ceci concerne pas mal d’entre vous et servira aux autres dans quelques années.

-1) Au niveau cardio .

Il y a un paradoxe entre l’allongement de la vie grâce au sport après 50 ans et la mortalité par arrêt cardiaque ou par infarctus due à l’activité physique.

Les conseils :

La balance penchera du bon côté en fonction de certaines précautions en commençant par un examen cardiovasculaire complet.

Ensuite, après ce feu vert, et malgré lui, personne n’est vraiment à l’abri d’un accident cardiaque s’il ne commence l’activité par un échauffement doux et progressif pour éviter le risque d’infarctus (libération de morceaux de plaque d’athérome avant la dilatation complète des coronaires due à un bon échauffement).

De plus, il faudra privilégier le travail en endurance fondamentale.

Le travail de qualité sera essentiellement effectué sur des fractions longues car le court fait monter plus la fréquence cardiaque.

Il ne faut pas se baser sur la formule 220-âge pour calculer sa fréquence cardiaque maximale ; elle ne fonctionne que dans 20% des cas mais sur la fréquence maximale constatée lors du test à l’effort.

La prudence reste de rigueur ; Le débit cardiaque baisse de 50% entre 30 et 80 ans.

 

-2) Avantages au niveau biologie 

  • Prévention de l’hypertension
  • Abaissement de la fréquence cardiaque de repos.
  • Diminution des troubles du rythme (sécrétion de Béta bloquant)
  • Augmentation de la tonicité du cœur.
  • Diminution des risques de l’artérite.
  • Diminution des taux de certaines constantes (cholestérol LDL, glycémie urée etc…)
  • Augmentation de la fluidité du sang.
  • Sécrétion d’endorphine (lutte contre les problèmes de dépression)
  • Augmentation de l’immunité (prévention de certains cancers)

 

-3) Au niveau de l’intellect 

  • L’élasticité du cerveau :

Il a été prouvé que l’activité physique avait un rôle important sur le ralentissement du vieillissement du cerveau et la perte progressive des facultés intellectuelles.

 

-4) Action de l’activité physique sur l’appareil locomoteur 

« Mon corps est abimé mais je fais quand de même du sport »

Le cartilage s’use au fil des années mais ce sont surtout les traumatismes qui l’abîment. Le mouvement peut au contraire avoir un effet bénéfique et antalgique (rodage, polissage, assouplissement articulaire)

Bien sûr les sports portés sont pour cela les plus indiqués : natation, vélo.

Mais en ce qui concerne les problèmes d’ostéoporose (décalcification) c’est au contraire les agressions par pressions successives qui auront un rôle bénéfique et préventif.

D’où l’intérêt, lors de problèmes d’arthrose, d’alterner ces 2 types d’activités (natation, vélo) avec le sport pratiqué.

Dans tous les cas, respecter sa douleur est le meilleur moyen de se protéger

A côté des problèmes articulaires se posent très souvent les maux de dos. Le footing peut améliorer les douleurs de dos par son action de massage des disques. En effet la succession de compressions/dilatations qui se produit à chaque impact a un rôle positif sur la santé du disque

. Ajouté à cela un peu de gainage quotidien pour que les muscles viennent soulager les contraintes mécaniques supportées par la charpente.

Pour finir avec les douleurs l’une des affections les plus fréquentes sont les tendinites récidivantes.

Là encore le traitement ne passe pas par le repos complet.

Le sport va travailler la cicatrice et empêcher les adhérences source de douleurs.

Quand on a éliminé les causes générales (problème de caries indolores et méconnues, chaussures, surentraînement, manque de souplesse musculaire etc…) il est souhaitable de continuer à faire une activité modérée en fonction de la douleur :

Si la douleur est présente au début de l’effort mais diminue et disparait après l’échauffement l’entraînement aura un effet bénéfique à condition qu’il soit court et sans intensité.

Par contre, si la douleur arrive au cours de l’effort et persiste ou s’aggrave, il faut stopper immédiatement l’activité et revoir les éventuelles raisons évoquées plus haut.

Si l’on respecte la douleur, signal d’alarme envoyé par le corps, on évite bien souvent des pathologies récidivantes (douleur = inflammation = destruction)

Dans un but préventif il est souhaitable de consacrer 1/2 heure par semaine à une séance spécifique d’étirements (après un échauffement général des zones à étirer) que l’on peut coupler avec du gainage, et cela en plus des séances d’entrainement prévues. Ça peut prévenir bien des soucis.

Pour le bienfait ostéo articulaire il est souhaitable de ne pas dépasser 40 km hebdomadaire

 

-5) La diététique

Ostéoporose :

Penser au calcium, à la vitamine D et à l’exposition au soleil (produit céréaliers, UV)

Perte de la masse musculaire :       

Penser aux glucides et aux protéines.

Ne pas utiliser les compléments car leur assimilation est très faible par rapport aux nutriments contenus dans les aliments.

 

-6) L’eau

Avec l’âge les réserves d’eau diminuent et la sensation de soif est un signal d’alarme trop tardif.

Conseil : Se peser avant et après l’effort (après miction) et multiplier la différence de poids par 1.5 pour savoir la quantité d’eau à ingérer pour compenser la perte.

Les tendinites et les accidents musculaires sont souvent dus à des déficits hydriques.

Des conséquences bien plus dramatiques sont aussi dues à la déshydratation.

1% de déficit en eau entraîne 10% de perte de force musculaire et 10% de vigilance en moins (accidents).

Après l’effort la ration de récupération doit comporter, en plus de l’eau, un apport de glucides et de protéines (laitages, céréales) pour reconstituer la masse musculaire détruite au cours de l’effort.

Tous ces conseils sont bien sûr valables pour tous les âges mais plus on avance dans les années plus leur non-respect s’accompagne de lourdes conséquences.

Le sport après 50 ans est un médicament complet idéal pour beaucoup de pathologies mais il faut savoir respecter la posologie.

yoda

Alain.