Plans ACB 2017

Les plans d’entraînements pour les 6 prochains mois ont été finalisés par Alain et Franck (merci beaucoup à eux).

En cas d’erreurs ou d’oubli n’hésitez pas à les contacter directement.

2 fichiers sont à prendre en compte

De quoi est composé le plan ?

Le plan d’entraînement est composé de 3 parties :

  • une partie appelée « Générale »
  • une partie dite « Spécifique »
  • une partie liée aux informations post et pré compétitions
  • un onglet « Tableau d’allure »

Partie Générale

C’est la colonne que vous allez suivre le plus souvent.

Le but ici est de développer votre VMA, de travailler les différentes allures de course et de faire du renforcement musculaire. Tant que vous n’avez pas d’objectifs précis, vous restez dans cette colonne.

Partie Spécifique

Il existe une colonne pour chacun des objectifs que vous vous êtes fixés (marathon, semi, …).

Le but de cette partie est de vous préparer spécifiquement à l’épreuve.

Dès que la période spécifique de votre épreuve commence alors vous abandonnez le plan « Général » pour suivre la colonne de votre épreuve (par exemple la préparation pour le marathon de Cheverny démarre le 7 février, celle pour le marathon de Paris le 14 février etc…).

Une fois votre compétition passée, vous reprenez la partie « Générale ».

Informations post et pré compétitions

Ce sont les informations qui se trouvent en haut. Il y a différents tableaux :

  • une semaine type PRE compétition pour un 10km, semi et marathon
  • une semaine type POST compétition pour un 10km, semi et marathon
  • une semaine type POST 10km et semi dans le cadre d’une préparation à un objectif
  • Ce qui est prévu le dimanche
  • Les allures de courses pour 10km et Semi dans le cadre d’une préparation à un objectif

Compétitions « non objectif »

Si vous souhaitez participer à des compétitions qui ne sont pas des objectifs, il faudra alors faire :

  • Semaine PRE 10km
  • Compétition
  • Semaine POST Semi

Par ailleurs, il se peut que, pour diverses raisons, vous ne puissiez pas faire certaines séances (malade, travail etc…). Dans ce cas, si vous avez arrêté le plan pendant :

  • 1 semaine : effectuer une semaine PRE compétition 10km avant de reprendre soit le programme Général soit le programme Spécifique
  • 2 semaines : effectuer une semaine PRE compétition Semi puis une autre semaine PRE compétition 10km avant de reprendre soit le programme Général soit le programme Spécifique
  • 3 semaines et + : consulter Alain ou moi

Les choses importantes à retenir :

  • RESPECTER les allures ! C’est contre productif si dans votre dernier tour de course vous faites 10 secondes de moins (certains se reconnaîtront 😃 )
  • L’importance du Footing du dimanche : sachez que c’est pendant ce footing léger et LENT que vous allez capitaliser les séances de la semaine. Ne le négligez surtout pas
  • et dernier point : les récupérations entre les séries se font en COURANT et non en marchant : vous progresserez beaucoup plus vite (tout le monde se reconnaîtra)

!!!! Attention !!!!
Nous vous recommandons très fortement d’effectuer les footing du dimanche seul ou bien avec quelqu’un du même niveau. En effet, si vous allez trop vite pendant ce footing, alors il ne sera pas réparateur.

Franck & Alain

 

VOEUX 2017

voeux2017Bonjour à tous !

 En ce premier de l’an 2017, je vous présente, au nom de l’ ACB, les meilleurs pour cette nouvelle année 2017 !

 Nous finissons l’ année 2016 avec des fondamentaux bien solides :

 des groupes d’activités dynamiques, unis et qui œuvrent dans le bon sens du club. Ce club garde sa spécificité de convivialité et de sportivité. Ceux qui ne se sentaient pas dans ce courant ou qui ont changé leur objectifs sont partis. Bonne route à eux. Je leur souhaite tout le bonheur du monde…

D’autres nous ont rejoint, je veux parler de Running évasion, visiblement, il se sentent bien sur notre stade !

 Nous avons un bureau solide avec des gens responsables et fiables.

Nos manifestations  ont été un succès. La mairie nous soutient et est derrière nous !

Nous avons des entraîneurs motivés et appréciés, des jeunes recrues qui se sont rapidement intégrées…

 Le nouveau blog est bien lancé, à vous de le faire vivre…

 Le nombre de pots le soir après les entraînements est un bon indicateur de la santé du club, tout le monde y est convié …

 Bref, un club qui respire la joie de vivre !

  2017 sera une année importante :

c’est une année élective, il faudra réélire le bureau et le président, rien que çà !

Nous aurons aussi peut être la bonne nouvelle pour la réfection de la piste !

 Les objectifs qui nous attendent, collectifs et individuels dépendent de nous tous, si nous sommes unis autour de notre club, il restera ce coin de bien être apprécié par tous les adhérents et envié par d’autres…

 Bonne année !!!

 Sébastien

Calculez vos allures et votre potentiel

Calculez votre potentiel

stadePrincipe : Chaque compétition livre des résultats intéressants et pas seulement sur le plan chronométrique ou classement dans l’épreuve.La compétition est courue à une allure qui est étroitement liée à votre VMA

VMA : C’est LA vitesse atteinte par un chronocoureur lorsque sa capacité d’utilisation de l’oxygène est maximale. Bien sûr il peut aller plus vite mais …pas longtemps.

Analyse : Comme on peut déterminer sa VMA assez précisément sur cette compétition….. autant s’en servir pour recentrer son entrainement.

Pour calculer votre potentiel : Cliquez ICI

mode d’emploi du fichier

1. première partie : la compétition de référence
Sélectionnez la distance (1) et le temps réalisé (2) avec les curseurs : vous obtenez des informations sur la VMA et la Vitesse.

2. deuxième partie : Potentiels
Sélectionnez la distance de votre prochaine compétition :
vous obtiendrez votre potentiel

3. troisième partie : les temps à réaliser à l’entrainement vous sont donnés !

Vous n’avez plus d’excuses pour ne pas connaitre vos allures à l’entrainement !!!!!!!!
A vous de jouer

Sebastien

L’aponévrosite plantaire chez le coureur à pied

Une pathologie moins connue que le syndrome de l’essuie-glace mais tout aussi invalidante est l’aponévrosite plantaire. Cette dernière est une inflammation de l’aponévrose plantaire soit au niveau de son insertion sur le calcanéum (os du talon) soit plus rarement au niveau de son corps charnu. Elle s’appelle parfois fasciite plantaire.

Très souvent, l’aponévrosite plantaire est confondue avec l’épine calcanéenne. L’épine calcanéenne est une calcification de l’insertion calcanéenne de l’aponévrose. En cas d’aponévrosite, il n’existe pas de calcification, ce qui rend la radio du pied non spécifique pour le diagnostic.

L’aponévrose plantaire, qu’est ce que c’est et à quoi sert-elle?

L’aponévrose plantaire est un tissu fibreux plus ou moins triangulaire à sommet postérieur. Elle s’insère en arrière sur le tubercule du calcanéum. En avant, elle se divise en languettes qui vont se fixer sur la base des premières phalanges. L’aponévrose sous-tend l’arche interne du pied.         On peut le comparer à un ligament fibreux peu flexible ce qui lui permet de transmettre la force de propulsion de l’arrière vers l’avant en stabilisant l’arrière-pied en varus. Dans sa biomécanique, elle est en continuité avec le fonctionnement de la chaîne musculaire postérieure (ischio-jambiers en haut et triceps sural en bas).

http://www.youtube.com/watch?v=DGwdk-U8THQ (à 1min17)

A quel moment l’aponévrosite peut elle apparaître?

L’âge moyen d’apparition de l’aponévrosite plantaire est de 40 ans. Comme le fascia n’est pas très souple, cet étirement peut causer de petites déchirures qui mènent à l’inflammation et à la douleur. Parmi les facteurs imposant une pression supplémentaire au fascia plantaire et au talon, on compte une surélévation ou un affaissement de la voûte plantaire et la marche sur une surface inégale.

Il existe de nombreuses causes à l’aponévrosite plantaire:

Causes sportives:

  • Port de chaussures inadaptées comme souvent, et pour l’utilisation hors sport l’utilisation de chaussures type “Tong“
  • Une raideur des muscles des mollets est très souvent à l’origine du trouble (à prendre en compte dans le traitement).
  • Augmentation brusque des volumes d’entrainement, de l’intensité ou de course avec des chaussures inadaptées au terrain.

Causes extra-sportives:

  • un poids excessif sur le pied d’une station debout prolongée
  • des déséquilibres mécaniques du pied
  • l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde, …
  • un gain de poids soudain

Pour les personnes ressentant une douleur uniquement le matin, une autre cause de douleur est le rétrécissement du fascia plantaire. En effet, pendant la nuit, la flexion de la cheville, ce qui amène les orteils à pointer vers le sol, raccourcit le fascia plantaire. Le matin lorsque vous vous levez, son allongement peut provoquer une douleur. Il ne s’agit toutefois pas d’un événement strictement nocturne. La douleur peut se déclencher à tout moment où le pied est courbé (c’est-à-dire pointé) pendant des périodes prolongées. Par exemple, une longue conduite automobile peut causer une aponévrosite dans le pied droit qui appuie sur l’accélérateur.

Le type de pied dans son analyse statique par contre n’est pas un facteur de risque. Ainsi, la répartition des « types » de pied est comparable chez les patients sains et chez les patients atteints d’aponévrosite, à savoir : 30% de pieds creux, 20% de pieds plats. (Méta-analyse canadienne menée sur 3500 coureurs)

Quels symptômes ?

            Le symptôme quasi unique de l’aponévrosite plantaire est la douleur talonnière. Elle est ressentie surtout lors de la mise en charge (la matin ou après une position assise prolongée). La douleur est ressentie lors de l’attaque du talon au sol et n’est pas soulagée par la marche sur la pointe du pied. Cette douleur de mise en charge est ressentie sous le talon et diminue progressivement après quelques minutes. En cours de journée elle réapparaîtra suite aux pressions répétées sous le calcanéum. La douleur est bilatérale dans 30 à 35% des cas. Lors de la course, la douleur apparaîtra souvent rapidement et son apparition pourra varier en fonction de l’utilisation de chaussures différentes.

Une boîterie peut être parfois observée.

L’examen clinique retrouvera une douleur exquise lors de la pression de l’insertion calcanéenne de l’aponévrose. La palpation des faces latérales du calcanéum n’est pas douloureuse comme elle le serait en cas de fracture de fatigue du calcanéum. Il n’y a ni rougeur ni oedème.

La recherche des facteurs prédisposant devra être méticuleuse: instabilité sous-talienne (sous-astragalienne), instabilité médiotarsienne, pronation tardive, raideur de la chaîne postérieure.

Quels examens faire ?

La radiographie standard n’a que de peu d’intérêt. La présence d’une épine calcanéenne ne confirme ni n’infirme la présence d’une inflammation de l’aponévrose plantaire. Tout au plus est-elle l’expression d’une raideur du système suro-achiléo-plantaire (mollet+ plante du pied). Comme tout tissu mou, c’est l’échographie ou l’IRM qui visualiseront au mieux l’aponévrose. L’échographie, si elle est facilement accessible et peu coûteuse, reste cependant dépendante de l’expertise du radiologue et de la technicité de son matériel.

Le scintigraphie permet le diagnostic différentiel avec la fracture de fatigue du calcanéum. Le spot d’hyperactivité concerne l’entièreté du calcanéum. En cas d’aponévrosite plantaire seule la face inférieure du calcanéum sera « marquée ».

Quelques idées de traitement ?

Le plus important est de s’assurer du diagnostic. Contactez un praticien compétent qui sera le plus à même de confirmer ou non cette aponévrosite. Afin d’éviter tout prosélytisme, je n’aborderais pas les différentes thérapeutiques (ostéopathiques,  kinésithérapiques, médicales ou podologiques). Je ne vous donnerais qu’un seul conseil qui peut s’avérer utile en cas d’aponévrosite (surtout dès le début de l’apparition des signes).

L’idée de cet exercice est d’écraser l’aponévrose plantaire. Utiliser une balle de tennis (puis une balle de golf), une haltère ou un objet dur à faire rouler sous le pied. Cet exercice a pour but d’assouplir l’aponévrose plantaire.

Bon run à tous.

Fabrice Bedin, Ostéopathe DO – Saint leu la forêt (95320)

Corrida de Houilles 2016

Dernière sortie de l’année pour l’ACB (même si certains prévoient encore une petite course dans une lointaine contrée espagnole…) lors de la prestigieuse corrida de Houilles

Deux courses de 10Kms étaient au programme Dimanche après-midi.

course des as

Une première course accessible uniquement aux débutants …. qui se gagne en 28’19 » chez les hommes et 31’14 » chez les femmes…

Une seconde course – bien plus intéressante – a lancé le programme de l’après-midi. Les principaux clubs mondiaux étaient représentés avec leur fan club

image2

une course d’un niveau extraordinaire…..

sebgeorges

patrice

thierryimage1

classement houilles

Bravo à tous les coureurs et merci aux supporters d’avoir bravé le froid polaire.

fin de course

BONNES FETES A TOUS !!!!!