Les Berges de Conflans 2016

L’AC Beauchamp était une nouvelle fois bien représenté pour cette sortie devenue culte, avec 11 participants répartis sur le 5 et le 15 km.

Temps frais (nécessitant le port des gants) mais ensoleillé. Le temps de donner quelques conseils à Agnès et Nath qui inauguraient leur premier 15 km, de s’échauffer et le départ était donné à 14h pile.

Les premiers kilo sont très roulants mais dès le 5e km voici les marches qui nous mènent jusque devant le musée de la Batellerie. Le 8e km marque la confluence de la Seine et de l’Oise et le changement de direction avec le retour vers le stade mais cette fois avec un vent de face. On prend une profonde respiration avant d’attaquer la dernière difficulté tant redoutée, la Sente des Laveuses et ses 16%. Les 3 derniers km, c’est le moment de donner tout ce qui reste d’énergie (en ayant en tête le chrono établi en 2015 par Bruno).

Résultat des courses : Notre Seb se hisse sur la plus haute marche de sa catégorie sur le 5km en 21’57 » (ça s’arrose !).

Nos 2 jumelles signent un super chrono en 1h30’31 ». Nul doute qu’elles renouvelleront l’expérience.

Les autres participants : Patrice, Georges, Cédric, Bill, Jean-Marc, Didier, Fallou et Stef

Conflans-2016

Cross de Taverny 2016

Hello,

Week-end bien chargé pour les marcheurs de l’AC Beauchamp :

Photo ACB Cross Taverny 2016

Samedi 3 décembre : suite à la sollicitation de la mairie, participation au téléthon l’après-midi pour certains d’entre nous. Un petit parcours de 5,4km entre chemins empruntés dans le bois de Boissy et rues de la ville réalisé à une allure moyenne de 5,6km/h.

Dimanche 4 décembre : Un petit retour sur l’épreuve de MN du cross de Taverny qui se déroula par une belle matinée ensoleillée mais froide, et surtout riche en émotions …

8h00 : arrivée de Jean-Marc, Corinne et moi pour installer notre « stand » couvert et échanger quelques mots avec les organisateurs présents

8h45 : arrivée progressive des marcheurs et marcheuses ; récupération puis distribution des débardeurs et des dossards.

9h00 : début des échauffements en deux groupes : un premier sous l’égide de coach Jean-Marc pour bien s’échauffer ; un second groupe pour bien faire monter le cardio avec un objectif de départ rapide

9h30 : départ de l’épreuve …

Tout juste avant 10h30, arrivée des deux premiers

… Un parcours long de 9,2km sur un terrain parfois assez technique, le tout sous un soleil bien agréable.

Bravo à notre équipe … Tous nos marcheuses et marcheurs sont allés au bout d’eux même pour réaliser chacun de belles performances personnelles et surtout prendre du plaisir pour cette première compétition. Félicitations !!!

Un grand merci à Coach Jean-Marc pour son accompagnement et ses conseils !!!

Et surtout, un grand merci à tous pour cet agréable moment passé après la course !!! à renouveler !!!

Sur 60 classés (38 femmes et 22 hommes), voici les résultats : l’ACB remporte deux podiums (2ème place cat. homme / 2ème place cat. femme)

classtaverny

Un regret pour Colette qui, sur un parcours au balisage parfois pas si bien marqué, s’est trompée de direction avec d’autres compétiteurs. Elle méritait, elle aussi, largement un podium !

En souhaitant une très bonne récupération aux compétiteurs et une très bonne semaine à tous,

Sportivement,

Les coachs

Choix des Objectifs de course 2017

Bonrun à tous,

L’année 2016 se termine prochainement et une nouvelle saison est déjà en ligne de mire.

Pour bien préparer vos prochains objectifs (10km, semi, marathon, ultra), le choix des courses doit se faire dès maintenant. Alain et moi-même avons besoin de ces informations rapidement pour pouvoir vous mener au sommet ! :-)

Voici un lien  dans lequel il y a l’ensemble des courses dont vous avez évoqué un intérêt.

Il faut juste marquer votre nom et cocher les cases des différentes courses (n’ayez pas trop la main lourde :-) ). Le but est d’avoir un ou deux objectifs sur l’année :-)
Essayez de prendre 2 min pour le rempli. C’est dans votre intérêt, sinon il sera plus difficile de pouvoir organiser vos séances d’entraînements.

http://doodle.com/poll/2w2k6seee7rqv5ab

Si jamais vous avez un objectif ou une course que vous souhaitez faire et qui n’apparaît pas dans la liste, envoyez-moi un mail et je la rajouterai.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à envoyer un mail à Alain et moi en privé.

Que la course soit avec vous.

Francky  (franck.costes@gmail.com)

Vous retrouvez un lien vers le tableau mis en place par Francky sur le blog

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LA PRATIQUE DU SPORT après 50 ANS

Colloque Eaubonne du 26 novembre 2016pied

 

LA PRATIQUE DU SPORT après 50 ANS

 

Un petit résumé de ce que j’ai retenu du colloque; ceci concerne pas mal d’entre vous et servira aux autres dans quelques années.

-1) Au niveau cardio .

Il y a un paradoxe entre l’allongement de la vie grâce au sport après 50 ans et la mortalité par arrêt cardiaque ou par infarctus due à l’activité physique.

Les conseils :

La balance penchera du bon côté en fonction de certaines précautions en commençant par un examen cardiovasculaire complet.

Ensuite, après ce feu vert, et malgré lui, personne n’est vraiment à l’abri d’un accident cardiaque s’il ne commence l’activité par un échauffement doux et progressif pour éviter le risque d’infarctus (libération de morceaux de plaque d’athérome avant la dilatation complète des coronaires due à un bon échauffement).

De plus, il faudra privilégier le travail en endurance fondamentale.

Le travail de qualité sera essentiellement effectué sur des fractions longues car le court fait monter plus la fréquence cardiaque.

Il ne faut pas se baser sur la formule 220-âge pour calculer sa fréquence cardiaque maximale ; elle ne fonctionne que dans 20% des cas mais sur la fréquence maximale constatée lors du test à l’effort.

La prudence reste de rigueur ; Le débit cardiaque baisse de 50% entre 30 et 80 ans.

 

-2) Avantages au niveau biologie 

  • Prévention de l’hypertension
  • Abaissement de la fréquence cardiaque de repos.
  • Diminution des troubles du rythme (sécrétion de Béta bloquant)
  • Augmentation de la tonicité du cœur.
  • Diminution des risques de l’artérite.
  • Diminution des taux de certaines constantes (cholestérol LDL, glycémie urée etc…)
  • Augmentation de la fluidité du sang.
  • Sécrétion d’endorphine (lutte contre les problèmes de dépression)
  • Augmentation de l’immunité (prévention de certains cancers)

 

-3) Au niveau de l’intellect 

  • L’élasticité du cerveau :

Il a été prouvé que l’activité physique avait un rôle important sur le ralentissement du vieillissement du cerveau et la perte progressive des facultés intellectuelles.

 

-4) Action de l’activité physique sur l’appareil locomoteur 

« Mon corps est abimé mais je fais quand de même du sport »

Le cartilage s’use au fil des années mais ce sont surtout les traumatismes qui l’abîment. Le mouvement peut au contraire avoir un effet bénéfique et antalgique (rodage, polissage, assouplissement articulaire)

Bien sûr les sports portés sont pour cela les plus indiqués : natation, vélo.

Mais en ce qui concerne les problèmes d’ostéoporose (décalcification) c’est au contraire les agressions par pressions successives qui auront un rôle bénéfique et préventif.

D’où l’intérêt, lors de problèmes d’arthrose, d’alterner ces 2 types d’activités (natation, vélo) avec le sport pratiqué.

Dans tous les cas, respecter sa douleur est le meilleur moyen de se protéger

A côté des problèmes articulaires se posent très souvent les maux de dos. Le footing peut améliorer les douleurs de dos par son action de massage des disques. En effet la succession de compressions/dilatations qui se produit à chaque impact a un rôle positif sur la santé du disque

. Ajouté à cela un peu de gainage quotidien pour que les muscles viennent soulager les contraintes mécaniques supportées par la charpente.

Pour finir avec les douleurs l’une des affections les plus fréquentes sont les tendinites récidivantes.

Là encore le traitement ne passe pas par le repos complet.

Le sport va travailler la cicatrice et empêcher les adhérences source de douleurs.

Quand on a éliminé les causes générales (problème de caries indolores et méconnues, chaussures, surentraînement, manque de souplesse musculaire etc…) il est souhaitable de continuer à faire une activité modérée en fonction de la douleur :

Si la douleur est présente au début de l’effort mais diminue et disparait après l’échauffement l’entraînement aura un effet bénéfique à condition qu’il soit court et sans intensité.

Par contre, si la douleur arrive au cours de l’effort et persiste ou s’aggrave, il faut stopper immédiatement l’activité et revoir les éventuelles raisons évoquées plus haut.

Si l’on respecte la douleur, signal d’alarme envoyé par le corps, on évite bien souvent des pathologies récidivantes (douleur = inflammation = destruction)

Dans un but préventif il est souhaitable de consacrer 1/2 heure par semaine à une séance spécifique d’étirements (après un échauffement général des zones à étirer) que l’on peut coupler avec du gainage, et cela en plus des séances d’entrainement prévues. Ça peut prévenir bien des soucis.

Pour le bienfait ostéo articulaire il est souhaitable de ne pas dépasser 40 km hebdomadaire

 

-5) La diététique

Ostéoporose :

Penser au calcium, à la vitamine D et à l’exposition au soleil (produit céréaliers, UV)

Perte de la masse musculaire :       

Penser aux glucides et aux protéines.

Ne pas utiliser les compléments car leur assimilation est très faible par rapport aux nutriments contenus dans les aliments.

 

-6) L’eau

Avec l’âge les réserves d’eau diminuent et la sensation de soif est un signal d’alarme trop tardif.

Conseil : Se peser avant et après l’effort (après miction) et multiplier la différence de poids par 1.5 pour savoir la quantité d’eau à ingérer pour compenser la perte.

Les tendinites et les accidents musculaires sont souvent dus à des déficits hydriques.

Des conséquences bien plus dramatiques sont aussi dues à la déshydratation.

1% de déficit en eau entraîne 10% de perte de force musculaire et 10% de vigilance en moins (accidents).

Après l’effort la ration de récupération doit comporter, en plus de l’eau, un apport de glucides et de protéines (laitages, céréales) pour reconstituer la masse musculaire détruite au cours de l’effort.

Tous ces conseils sont bien sûr valables pour tous les âges mais plus on avance dans les années plus leur non-respect s’accompagne de lourdes conséquences.

Le sport après 50 ans est un médicament complet idéal pour beaucoup de pathologies mais il faut savoir respecter la posologie.

yoda

Alain.